「もしも」を考えすぎて眠れない夜に｜不安を静める5分だけの安心ルーティン

布団に入って電気を消した途端、「もしも、あのとき違う選択をしていたら」「もし、明日あの予定がうまくいかなかったら」と、頭の中が一気にさわぎ出す夜。
疲れているはずなのに、未来の最悪パターンばかりが浮かんできて、眠りの入口からどんどん遠ざかってしまう…。そんな夜は、誰にでもあります。

この記事では、「もしも」を考えすぎて眠れないときに、ベッドの中で静かにできる＜5分だけの安心ルーティン＞をご紹介します。特別な道具も準備も不要。
「不安をゼロにする」のではなく、「今夜をなんとかやり過ごせるくらいまで落ち着かせる」ことを目標にした、とてもやさしいセルフケアです。

1. なぜ「もしも」が夜になると止まらなくなるのか

まず知っておきたいのは、「もしもを考えすぎて眠れない」のは、あなたの性格が弱いからでも、考えすぎな性分だからでもないということです。
実は、脳のしくみと一日の過ごし方の影響がとても大きいのです。

夜は「反省モード」「不安モード」になりやすい時間帯

昼間は、仕事や家事、人付き合いなどのタスクに追われ、あれこれ考える余裕がありません。でも、夜ベッドに入ると急に静かになり、脳が「今日の振り返りモード」に切り替わります。
そこに疲れやストレスが重なると、

• 「あのとき、ああ言わなければよかったかな」
• 「もしも、明日のプレゼンで失敗したらどうしよう」
• 「もし、仕事がうまくいかなかったら将来どうなるんだろう」

といった「もしも」が、まるで無限ループの動画のように再生されてしまいます。

「考えれば解決できる」というクセが裏目に出る

真面目で責任感が強い人ほど、困りごとが起きたときに「ちゃんと考えれば解決できるはず」と頑張ります。昼間ならその力は大きな武器ですが、夜のベッドの中では話が別。
答えが出ないテーマ（人間関係、将来のお金、健康など）について考えはじめると、

• 考えるほど不安がふくらむ
• 不安がふくらむほど眠れなくなる
• 眠れない自分にまた不安になる

という悪循環に、あっという間に巻き込まれてしまいます。

2. 5分だけでOK「安心ルーティン」全体像

ここから紹介するのは、「もしも…」が頭をぐるぐるし始めたときに、その勢いをゆるやかに落としていくための、3ステップ・5分ルーティンです。

全部で5分前後ですが、実際にはその途中で眠気が戻ってくることも多く、3分ほどで終わってしまう日もあると思います。
大切なのは「きっちり全部やること」ではなく、「不安のスイッチを少し弱められたら十分」というゆるいスタンスです。

3. ステップ1：1分ボディチェックで「今ここ」に戻る

最初の1分は、頭の中の「もしも映像」をいったん脇に置き、からだの感覚に意識を戻す時間です。
考えごとでいっぱいのとき、人は自分の体の感覚をほとんど感じていません。逆に、体の感覚に意識を向けると、不安な考えから少し離れやすくなります。

やり方：かんたん1分ボディチェック

仰向けに寝たまま、ゆっくりこんなふうに意識を向けてみてください。

• （5秒）枕に頭が乗っている感覚を感じる
• （5秒）肩が布団に触れている重さを感じる
• （5秒）背中とマットレスが当たっている部分を探す
• （5秒）腰、おしり、太ももの重さを意識してみる
• （5秒）かかとや足先が布団に触れている感じを味わう

ひとつずつ、「あ、たしかにここにあるな」と確認していくだけでOKです。
雑念が出てきても、「また考えてたな」と気づいたら、そっと体の感覚に戻ってきます。

「うまくできない」ときによくある勘違い

最初のうちは、

• 体の感覚がよくわからない
• 数秒でまた「もしも」に意識が戻ってしまう

と感じるかもしれません。でも、それで大丈夫です。
ポイントは、「不安を追い出す」のではなく、「不安もあるけれど、体の感覚もここにあるよね」と、意識の居場所を増やしてあげるイメージです。

4. ステップ2：2分「もしもリスト」で不安をいったん避難させる

次の2分は、頭の中でぐるぐるしている「もしも」を、紙やスマホメモに書き出すステップです。
これを「不安の避難」と考えてみましょう。頭の中だけに抱えていると、不安は現実より大きく見えます。いったん外に出すことで、少し距離を取ることができます。

やり方：スマホかノートでOK「もしもリスト」

枕元にあるスマホのメモアプリか、小さなノートを使います。
画面の明るさはできるだけ暗くし、目が冴えないように気をつけてください。

2分間だけ、こんなルールで書き出してみましょう。

• 思いついた「もしも」を、そのままの言葉で書く
• 1行1もしもでOK（例：「もしも明日の会議でうまく話せなかったら」）
• 対策を考えなくていい。「心配ごとのメモ帳」だと思う

たとえば、こんな感じです。

• もしも明日のプレゼンで頭が真っ白になったら
• もしもこのまま眠れなくて、仕事に支障が出たら
• もしも将来お金が足りなくなったら
• もしも親の介護が急に必要になったら

ポイントは「解決」ではなく「預かり」

ここで大事なのは、「今すぐ解決策を書くこと」ではありません。
「今夜はもう遅いから、これは明日の自分に預けよう」と、不安を一時的に預かる感覚が大切です。

よくあるつまずきと、やさしい対処法

書いているうちに「余計不安が膨らむ気がする」と感じる人もいます。そんなときは、

• 「一番気になっていること」だけ1つ書いて、そこでやめる
• 書いたあとに、深呼吸を3回して「ここまででOK」と区切る

など、自分なりの「終わりの合図」を作っておくと楽になります。

5. ステップ3：2分「いま大丈夫リスト」で現実に戻る

最後の2分は、「いま、この瞬間の安全」に意識を向け直すステップです。
「もしも」は未来の仮説ですが、「いま大丈夫」の材料は、目の前の現実にたくさんあります。

やり方：「いま大丈夫」を3〜5個書き出す

同じメモかノートに、今度は「いま大丈夫なこと」を書いてみましょう。
大きなことでなくて構いません。

• 今日もなんだかんだで1日を乗り切った
• 今、屋根のある安全な場所で横になれている
• 布団はちゃんと暖かい
• もし何かあれば、相談できる人が一人はいる
• すぐに対処しなければならない危険は目の前にはない

書きながら、「たしかに」と小さくうなずいてあげられたら十分です。

「いま大丈夫リスト」は使い回してOK

毎回新しく考えるのがしんどいときは、一度作った「いま大丈夫リスト」を何度使っても構いません。
たとえば、こんなふうにテンプレをいくつか用意しておくのもおすすめです。

6. こんな夜にはどうする？状況別アレンジ例

5分ルーティンは、そのままでも使えますが、生活スタイルや家族構成によって少しアレンジが必要なこともあります。
ここでは、実際に起こりやすい状況別の工夫をいくつかご紹介します。

① 家族と同じ部屋で寝ている場合

小さなお子さんやパートナーと同じ部屋・同じ布団で寝ている場合、明かりをつけたり、もぞもぞ動いたりしにくいですよね。そんなときは、

• ステップ1のボディチェックを少し長め（2〜3分）にする
• 「もしもリスト」「いま大丈夫リスト」は頭の中で静かに唱える
• 朝起きてから、改めてノートに書き写す

といった形にアレンジできます。

② ひとり暮らしで不安が強くなりがちな場合

ひとり暮らしだと、不安が膨らんだとき「このまま倒れたらどうしよう」といった、命に関わる「もしも」が出てきやすいものです。
そんなときには、

• 冷蔵庫や玄関に、「緊急連絡先」を1つ貼っておく
• 体調に不安があるときは、夜遅くなる前にオンライン相談や電話相談を調べておく
• 「なにかあったら助けを呼べる手段がある」と自分に伝える

といった、具体的な安心材料を用意しておくと、夜の「もしも」の圧が少し弱まります。

③ スマホを見ると余計眠れなくなる人は

「メモを取りたいけど、スマホを開くとSNSやニュースを見てしまう…」という人も多いですよね。そんなときは、

• 枕元に小さなメモ帳とペンを置いておく
• スマホはベッドから少し離れた場所に置く
• どうしてもスマホを使うときは、「メモアプリだけ開いてすぐ閉じる」と決める

など、自分が誘惑に弱いことも前提にした工夫を用意しておくと、ストレスが減ります。

④ 次の日が早くて、寝なきゃと焦る夜

「明日は朝イチで大事な用事があるのに…」という日は、どうしても焦りが強くなります。そんな夜は、5分ルーティンに加えて、

• 明日やることを3つだけ書いて、「これ以上は考えない」と区切る
• 「最悪、少し寝不足でもなんとかなることが多かったな」という過去の経験を思い出す
• 「今日は100点睡眠じゃなくて、60点取れたら十分」とハードルを下げる

といった「現実的なゆるさ」を自分に許してあげることが、かえって眠りを呼び込みます。

7. 続けるためのコツと、眠れない夜が来たときの心構え

5分ルーティンは、1回で劇的に不安が消える「魔法」ではありません。
でも、何度か繰り返すうちに、「あ、これをやると少し落ち着くかも」という感覚がじわじわ育っていきます。

完璧にやろうとしないことが、いちばんのコツ

真面目な人ほど、「今日はちゃんと5分やれなかった」「メモを書くのを忘れてしまった」と自分を責めがちです。
けれど、眠れない夜に一番必要なのは「自分に優しくすること」。完璧にできなくて当たり前、と最初から思っておきましょう。

• ボディチェックだけで寝落ちしてしまった → 大成功
• 「もしも」を1つ書いただけで疲れてしまった → 1歩前進
• ルーティンを思い出せず、布団の中で深呼吸だけした → それも立派なセルフケア

「眠れない自分」を責めないための、視点の切り替え

眠れない夜が続くと、「また眠れなかったらどうしよう」と、眠りそのものが不安の対象になってしまうことがあります。そんなときは、こんなふうに考え方を少し変えてみるのも手です。

それでもつらいときは、ひとりで抱え込まなくていい

5分ルーティンを試しても、長く眠れない状態が続いたり、日中の生活に支障が出ていると感じたら、それはあなたの弱さではなく、「専門家の力を借りてもいいサイン」です。

• かかりつけ医やメンタルクリニックに相談してみる
• 自治体の相談窓口や電話相談を利用してみる
• 信頼できる友人や家族に、「最近眠れなくてつらい」と打ち明けてみる

話を聞いてもらうだけでも、心の負担がぐっと軽くなることがあります。
「プロに相談するのは大げさかな」と感じるかもしれませんが、眠りは心と体の土台です。早めにケアすることは、とても賢い選択です。

まとめ：不安な夜に、小さな「安心の儀式」を

「もしも…」が頭の中を占領して眠れない夜は、心が細く震えているときです。そんなとき、自分を追い詰めるのではなく、小さな「安心の儀式」を用意しておくことは、立派な防犯対策のひとつだとマモリるは考えます。
心の安全を守る、という意味での「防犯」です。

ご紹介した5分ルーティンは、たった3ステップ。

• ステップ1：1分ボディチェックで「今ここ」に戻る
• ステップ2：2分「もしもリスト」で不安を避難させる
• ステップ3：2分「いま大丈夫リスト」で現実の安心を確認する

どれか1つだけでも構いません。
「今夜は、布団の中でボディチェックだけやってみようかな」――そんな軽い気持ちで、少しずつ試してみてください。

眠れない夜がゼロになるわけではないかもしれません。
それでも、「つらい夜に、できることを知っている」という感覚は、あなたの心の大きな味方になります。
どうか、不安な夜のあなたが、少しでも安心に近づけますように。

よくある質問（FAQ）